brzuch plan

[...] max C-1 W poprzek lawki 45 stopni (kimura) 3x8 C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8   Piątek Rano lub popołudniu: Kark, przedramie, brzuch, biodra… i reszta co zaniedbana... Plan powyzej jest na tygodnie: 1-2 4-5 7-8 10-11 tygodnie 1-4-7-10 na 90% tygodnie 2-5-8-11 na 100% Ponizej plan na tygodnie: [...]

To jest plan reningowy z innego forum na ktorym bazuje troszke sie rozni od tego co dalem na poczatku posta a wiec Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku [...]

[...] Plecy: - Podciąganie sztangielki do boku z opadu 8x4serie - martwy ciąg 8x4serie Nogi - przysiady wykroczne 10x3 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie Brzuch-brzuchy itp. Czwartek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi ława skośna 10x4serie Barki: - unoszenia ramion w przód ze sztangielkami stojąc 8x3serie Tricepsy: - wąskie [...]

PLAN NA RZEŹBE PLAN NA RZEŹBĘ 1 DZIEŃ Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] 4. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20 5. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/12+ Trening C 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny max/max/max 2. Wyciskanie sztangi leżąc 9/7/5/5/5/7+/9+ 3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/10/15+ 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+ 5. Coś na brzuch

kroki: 23k :-D Micha: 1. ciecierzyca, file z kurczaka, pomidory, ser grana padano 2. jajka przepiórcze, udo z indyka, chleb żytni, oliwa, ketchup, pomidory 3. kurczak sues-vide, salsa z ananasa rumu i chili, sos sofrito, kubańskie pieczywo, a na deser churros z cukrem pudrem i cynamonem potem śledzie, cukinia, szparagi, oliwa SUMA: 1 950kcal [...]

[...] w opadzie tułowia lub facepull z gumą 9/9/9/9 3a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 9/9/9 3b. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem tricepsowe 9/9/9 4. Coś na brzuch Trening C 1. Przysiad bułgarski 9/9/6/6/6/9-12/9-12 2. Przysiad goblet 6/6/6+6/6+6/6/6 3a. Odwodzenie nogi z gumą oporową 9-12/9-12/9-12 3b. Przywodzenie nogi z gumą [...]

[...] Wyciskanie hantla "francuskie" 5x12-15 Pompki tyłem 5xmax Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion z hantlami "młotki" 4x8 Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8 Brzuch ABS Plank 4x1min Spięcia brzucha Poniedziałek Nogi+Barki Wtorek wolne Środa Klatka Czwartek Wolne Piątek Plecy Sobota Brzuch Niedziela Biceps+Triceps

[...] kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt. 3 dzien: Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt. 2.Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie 8 powt. 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt. 4.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 8 powt. 5.Unoszenie tułowia z [...]

[...] sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9 Brzuch: -wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15, -brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13, -wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13, Grzbiet: -podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6, -podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 15,15,13, -podciąganie gryfu w opadzie 3 [...]

[...] Rozpiętki płasko 12/10 4. Linki na bramie 12/10 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3-4x Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Podciąganie szatngi do DO BRZUCHA w opadzie 12/10/8/8 4. Martwy ciąg 12/10/8 /8 1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga [...]

[...] to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8 liczba serii duże partie 9-12 małe partie 7-9 łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy wywal -Podciąganie sztangi [...]

[...] 4x8 PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 Środa - Klatka, brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 5x8 WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

Plan Swinkers Cel - Wytrzymalosc i zachowanie obecnej masy miesniowej + aeroby dla zrzucenie tluszczu. Staz: 20 miesiecy z przerwami Waga: 75kg Wiek 18,5 Wzrost 180 Plan jest dlugi bo 6 dni + 1 przerwy i zajmuje chyba z 6 stron w wordzie wiec postanowilem przylinkowac ten doc. http://www.sendspace.pl/file/k4s961Vr/ Ostatni plan byl z nogami, teraz [...]

Plan na jutro jest. Gorzej będzie z czasem, bo jadę z córką do ortodonty. Ale... Jak coś to wezmę odważnik do bagażnika i zafunduję pani doktor cyrk na parkingu :-D Postaram się zdążyć. Znowu chcę upchnąć trening w godzinie (dobry obyczaj - szkoda, że wcześniej nie praktykowałem) Lecę wg klucza: ciężko - szybko - statycznie Do tego dorzucam 10 [...]

[...] metodykę. Od rana węgle. Potem trening z odważnikami. Solidny i ciężki. Może spróbuję zrobić 21-15-9-5 z parą 16-tek + trochę wiatraków (stęskniłem się za nimi), ćwiczeń na brzuch i korpus (swingi różne) oraz bieżni. Prawdopodobnie w obwodach podobnych do dzisiejszych. Bezpośrednio po treningu jadę do lasu i 6 km przełaju robię. Ponownie celem [...]

To ja najpierw pogawędzę, a potem ustosunkuję się do Waszych wypowiedzi :-) Postaram się do wszystkich. Właśnie wróciłem z długiego treningu. Za długiego być może, ale to ostatnia taka anarchia przez przygotowaniami. Zacząłem dzisiaj od 21-15-9. Z dwoma odważnikami. Szkoda, że mi się coś zryło z pulsometrem, bo czuję, że tętno było konkretne. [...]

czyli brac sie za fbw z priorytetem na nogi i plecy?? na plecy bardzo nie narzekam, może tylko prostowniki grzbietu i równoległoboczny kiepsko, bo podciągam sie z hantlą 8 kg około 10 razy... max bez obciążenia 22 razy... zmieniłem troche planu... może być teraz?? Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]

Witam was wszytskich serdecznie ! Mój staż: 10 miesięcy wiek: 17 lat Bceps :34 cm Waga: 80 kg wzrost: 180 cm Cel: MASA (chce typowo przybrać masy tak ,że jak wejde do baru to ,że na sam widok wszyscy żeby się mnie bali:) ) Mam do was pytanko: ćwiczyłem wcześniej 3 miechy na siłę potem na mase 7 miechów teraz od 2008 chcę zmienić plan ćwiczeń. [...]

[...] na triceps ja se wybieram albo pompki wasko albo wasko wyciskanie BICEPS 1 uginanie ramion stojac na lamanej 2 np uginanie ramion hantelka o kolano Na koncu ewentualnie brzuch zrobie i przedramie:-) Plan B NOGI 1 wykroki ze,sztanga 2 spiecia lydek PLECY 1 martwy ciag 2 wioslowanie,sztanga w opadzie lub yates row lub wioslowanie hantelka [...]